„The Plank“: galingas pratimas, skirtas tonizuoti pilvus ir palengvinti nugaros skausmus
„The Plank“: galingas pratimas, skirtas tonizuoti pilvus ir palengvinti nugaros skausmus
Įvadas:
Siekiant plokštesnio pilvo ir stipresnės šerdies, vienas pratimas išsiskiria kaip labai efektyvus ir universalus pasirinkimas: lenta. Lenta ne tik nukreipta į jūsų pilvo raumenis, bet ir įtraukia visą šerdį, įskaitant nugarą, klubus ir pečius. Teisingai ir nuosekliai atlikdami lentą galite ne tik tonizuoti vidurinę dalį, bet ir sumažinti nugaros skausmą bei pagerinti bendrą laikyseną. Šiame straipsnyje mes jums parodysime tinkamą lentų pratimo atlikimo techniką, kad maksimaliai padidintumėte jo naudą.
Žingsnis po žingsnio planko atlikimo vadovas:
Pradinė padėtis:
Pradėkite atsiguldami veidu žemyn ant grindų, remdamiesi ant dilbių ir kelių.
Padėkite alkūnes tiesiai po pečiais, laikydami dilbius lygiagrečiai vienas kitam.
Visiškai ištieskite kojas, balansuodami ant kojų pirštų, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
Įtraukite savo branduolį:
Suaktyvinkite savo pagrindinius raumenis, traukdami bambą į vidų link stuburo. Šis susitraukimas padės stabilizuoti liemenį viso pratimo metu.
Išlaikykite neutralią stuburo padėtį, įsitikinkite, kad jūsų nugara nėra nei išlenkta, nei suapvalinta. Įsivaizduokite tiesią liniją, besitęsiančią nuo pakaušio iki kulnų.
Laikydami lentą:
Atsidūrę padėtyje, laikykite lentą tam tikrą laiką, pvz., 30 sekundžių.
Sutelkite dėmesį į tolygų kvėpavimą, išlaikydami savo kūną išlygintą ir įsitraukusį.
Venkite sulenkti klubus ar per aukštai pakelti sėdmenis, nes tai gali sumažinti pratimo efektyvumą.
Iššūkio didinimas:
Kai jums labiau patinka pagrindinė lenta, galite pereiti prie sudėtingesnių variantų.
Šoninė lenta: perkelkite svorį ant vieno dilbio ir sudėkite pėdas vieną ant kitos. Pakelkite klubus nuo žemės, sudarydami tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Laikykite šią poziciją nurodytą laiką, tada pakartokite kitoje pusėje.
Lenta su kojos pakėlimu: Būdami tradicinėje lentos padėtyje, pakelkite vieną koją nuo žemės, laikykite ją tiesiai. Palaikykite kelias sekundes, tada nuleiskite ir pakartokite su kita koja.
Lenta su rankos pakėlimu: Iš lentos padėties lėtai kelkite vieną ranką į priekį, kol ji bus lygiagreti žemei. Sutelkite dėmesį į pusiausvyros ir stabilios šerdies palaikymą. Pakeiskite rankas po kiekvieno pakartojimo.
Planko pratimų privalumai:
Tonuoti pilvo raumenys: lenta nukreipta į tiesiąją pilvo dalį, skersinį pilvo raumenis ir įstrižus raumenis, todėl yra stipresnė ir labiau apibrėžta vidurinė dalis.
Patobulinta šerdies jėga: Įtraukdama kelias raumenų grupes šerdyje, lenta padeda stabilizuoti stuburą, sustiprina pusiausvyrą ir pagerina bendrą šerdies jėgą.
Sumažėjęs nugaros skausmas: stiprinant pagrindinius raumenis atliekant lentų pratimus, galima sušvelninti nugaros skausmą, nes geriau palaikomas stuburas ir pagerėja laikysena.
Pagerinta laikysena ir stabilumas: Reguliarus lentų pratimas skatina tinkamą išsilyginimą ir pusiausvyrą, todėl kasdieninėje veikloje pagerėja laikysena ir stabilumas.
Išvada:
Lenta yra paprastas, bet labai efektyvus pratimas, kuris gali padėti pasiekti plokštesnį pilvą, sustiprinti šerdį ir sumažinti nugaros skausmą. Laikydamiesi teisingos technikos ir palaipsniui didindami sunkumą, galite maksimaliai padidinti šio pratimo naudą. Reguliariai įtraukite lentą į savo kūno rengybos rutiną ir netrukus pajusite stipresnę kūno dalį, geresnę laikyseną ir geresnę bendrą kūno rengybą. Nepamirškite pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu prieš pradėdami bet kokį naują mankštos režimą, ypač jei turite sveikatos sutrikimų arba turite problemų.
